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[卫生资讯] 失眠时器官比你更痛苦 请收下5个沾床就睡的技巧

发表于 2018-6-6 10:37:28 | 显示全部楼层 |阅读模式
  失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人?躺下以后睡不着,眼看着时间从十一点变成十二点;有时候虽然顺利入睡,一晚上却会醒来好几次……
  睡不好让人精神不济,时间长了还会掏空你的健康。小编今天就教你一些沾床就睡的经验。
  一份权威指标自测睡眠质量
  你是否存在睡眠问题,不妨用美国睡眠协会发布的 “睡眠质量建议”自测一下。这是有史以来,第一份来自权威机构关于睡眠质量的推荐指标。
  1、能30分钟内入睡
  在晚上应该睡觉的时间,如果躺半小时还睡不着,说明你存在入睡困难的问题。
  这可能是你的生理和心理还没做好睡觉的准备,也可能是睡前玩手机、电脑造成的。
  2、半夜醒来少于两次
  如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次,说明你存在睡眠维持障碍。如果夜里醒来几次,但每次翻个身又睡过去了,这种情况不算睡眠质量问题。
  65岁以上的老人,每晚醒来两次也属正常。
  3、醒后能快速入睡
  醒来以后能在20分钟之内重新入睡,老人可能需要30分钟,说明睡眠尚可。否则,你可能面临着睡眠时间不足的问题。
  如果比平时早2小时醒来,无法再次入睡,属于早醒,也是睡眠问题的一种。
  如果你能达到上面三个标准,说明你的睡眠质量还不错,否则可能存在睡眠问题。
  如果一周内有3天以上睡不好,且这种情况持续3个月,就属于“失眠症”了,应该及时就医。
  睡不好,身体器官也跟着受累
  《2017年中国睡眠指数》显示,睡眠问题困扰50.3%的人。
  英国萨里大学一项针对睡眠问题的研究显示,连续7天、每晚睡眠不足6小时的受试者,血液中有700多个基因起了变化。这意味着,人体内的化学平衡发生了改变。
  此外,你睡不好,身体多个器官也受累。
  肝脏
  躺下休息时,进入肝脏的血流量比站立时多,有利于增强肝细胞功能,提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息,会引起肝脏血流相对不足,已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。
  大脑
  睡眠期间,大脑会整理白天的信息,并将信息产生的代谢废物清理掉。睡眠差让大脑没法好好休息,增加患老年痴呆症的风险。
  心脏
  人睡着后,心率大约比清醒时低10~30次/分钟,心脏能稍微“轻松”一下。每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人,发生心脏病问题的风险更大。
  肾脏
  夜间肾脏的过滤速度比白天慢,尿液会相应减少。如果长时间缺乏连续性的睡眠,可能使肾脏机能快速衰退。
  呼吸系统
  打呼噜和睡不好,可能会相互影响。呼噜声不时“暂停”,中断三五秒后又“重启”,是睡眠呼吸暂停的表现。
  睡眠呼吸暂停者往往夜间睡眠质量不佳,白天会出现嗜睡、精神不集中、脾气暴躁等表现。此外,睡眠呼吸暂停还会增加糖尿病,以及房颤、心梗、高血压等心血管疾病风险,需要及时就诊。
  长期睡不好,可能出现内分泌紊乱,影响血压、血糖,多种疾病的风险。
  是谁偷走了你的睡眠?
  睡不好,可能是焦虑、生气、悲伤等心理因素或情绪引起,也可能跟疾病、服用药物有关。生活中,下面这些事最容易偷走睡眠。
  睡前想事情
  睡前想事情,容易出现焦虑、紧张、兴奋等情绪,造成入睡困难。建议听舒缓的音乐放松心情,调整情绪,帮助进入睡眠状态。
  临睡前运动
  适量运动有助消除白天的紧张情绪,提升晚上的睡眠质量。但若临睡前才开始运动,会使大脑过度兴奋,错过理想的入睡时间,反而导致睡眠效果不佳。建议临睡前2小时内不要运动。
  睡前没吃好
  睡眠之前,胃中应当是平和状态,既没有胃中存有食物的感觉,也不觉得饥饿。
  睡前吃太饱,会增加消化系统负担,还容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太饱,且尽量与睡眠时间间隔3小时以上。
  睡前感觉饥饿,也会影响睡眠,此时可以在睡前1小时喝半杯牛奶或半碗小米粥,但不提倡在临睡之前吃东西。
  缺乏营养
  缺乏钙和镁,可能导致人们睡眠出现问题,包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难,以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。
  要解决这个问题,建议每天吃够500克蔬菜尤其是绿叶菜,以及300克的乳制品(包括牛奶、酸奶)。
  沾床就睡的5个技巧
  想要“一觉睡到自然醒”,还可以试试下面这几个方法。
  1、培养“见床就困”的习惯
  想要沾床就能睡着,首先要建立床和睡眠之间的“条件反射”,做到见床就想睡。
  在床上不要做与睡眠无关的事,如看手机、看电视、看书等。
  不困的时候不上床,等有困意时,立刻上床睡觉。如果躺了20分钟,还是睡不着,就起来做一些放松的事情,如冥想,等困了再躺回床上。通过反复训练,你看到床的时候,就会有困意。
  2、增加睡眠动力
  睡眠动力,也称为睡眠压力,保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡。
  失眠的人,可以尝试不管晚上睡眠好坏,白天不补觉,也不午睡。
  每日坚持运动1小时,如快走、慢跑、游泳等,也能增加睡眠动力。
  3、放空负面情绪
  睡前冥想可帮助消除负面情绪,大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法。
  第一个7秒钟吸气,同时去感受自己的身体,从脚趾到膝盖,再到跨部、腹部、肩膀、双臂、头部,想象每一个部位都充满活力。
  第二个7秒钟屏住呼吸,想象身体逐渐安静、放松……
  第三个7秒钟呼气,想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。
  第四个7秒钟屏住呼吸,然后重复总共重复做7遍。
  4、卧具要合适
  床垫软硬要适中,平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面,看是否有空隙。若基本没有空隙,曲线贴合,说明床垫比较适合。
  枕头的高度以10~15厘米为佳,正常人睡觉时以右侧卧位为宜,室温控制在15℃~24℃为宜。
  5、按摩安神的穴位
  失眠时还可通过按揉安神的穴位来缓解。
  叩击百会穴(两耳角直上连线中点),可保持心情舒畅,消除烦恼;
  点按神庭穴(在头部,前发际正中直上0.5寸处),能缓解头痛、失眠;
  按揉印堂穴(左右眉毛正中央),可改善头晕、失眠等问题。
  如果上述方法试过都无效,最好到医院身心医学科或者睡眠科就诊,在医生指导下服用辅助睡眠的药物。有些人担心安眠药有“副作用”,非常排斥,其实没有必要,遵医嘱服药是相对安全的。

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